Sporters die binnen een paar uur na een uitputtende inspanning weer moeten presteren, kunnen beter water met tafelsuiker drinken dan water met druivensuiker. De energievoorraad in de lever herstelt zich daardoor namelijk sneller. Voor het herstel van de energievoorraad in de spieren maakt het niet uit welke suiker sporters drinken.
Wanneer de glycogeenvoorraad uitgeput raakt moet de sporter op een andere energiebron overschakelen óf koolhydraten innemen. Aangezien overschakelen op een andere energiebron een slechtere prestatie tot gevolg heeft, kiezen de meeste sporters ervoor om tijdens de training of wedstrijd koolhydraten in te nemen.
Niet alleen tijdens, maar ook na de inspanning is het belangrijk om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen, helemaal wanneer binnen een paar uur weer een training of wedstrijd op het programma staat. Maar welke soort suikers zorgt voor het snelste herstel?
Sucrose of glucose
Voor een zo snel mogelijk herstel van de glycogeenvoorraad in de lever kan een sporter het beste sucrose innemen. Sucrose is ook wel bekend als tafelsuiker en bestaat voor een deel uit glucose en een deel uit fructose. Voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren werken sucrose en glucose (druivensuiker) even goed. Dit blijkt uit onderzoek van bewegingswetenschappers uit Newcastle en Maastricht.
De onderzoekers vonden dit verschil nadat zij vijftien goedgetrainde wielrenners na een uitputtingstest óf in water opgeloste glucose gaven óf in water opgeloste sucrose. Hiervan kregen de wielrenners in beide gevallen 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur binnen. Vervolgens is tot 5 uur na de uitputtingstest met analysetechnieken die gebruik maken van magnetische resonantie (MRS en MRI) gekeken hoe de glycogeenvoorraden in de lever en de spieren zich herstelden.
Hoewel de glycogeenconcentratie in de spieren in gelijke mate steeg na het innemen van glucose of sucrose, bleek de energievoorraad in de lever door de sucrose meer te groeien. Hierdoor was de totale glycogeentoename in de lever 15-20 gram groter. Dit is genoeg energie om ongeveer vier minuten te fietsen op 75% van het maximale vermogen.
Advies
Sporters die op één dag meerdere (langdurige) wedstrijden of trainingen hebben, doen er goed aan om sucrose in te nemen in plaats van glucose. Waarschijnlijk maakt het niet meer uit als de wedstrijden op twee verschillende dagen zijn. Tijdens de nacht is er voldoende tijd voor een volledig herstel van zowel de energievoorraad in de spieren als in de lever. Ook voor sporters die hun energievoorraden niet volledig uitputten tijdens de wedstrijd maakt het geen verschil welke soort suiker zij gebruiken, zoals bijvoorbeeld roeiers en turners.
Een aantal van de onderzoekers heeft overigens al eerder aangetoond dat het geen verschil maakt voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren als sporters naast glucose ook fructose eten. Een combinatie van beide (zoals sucrose) blijkt dus wel beter te zijn voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de lever.
Tot slot bleek dat de wielrenners minder buikklachten hadden wanneer ze sucrose in hadden genomen. Dit komt waarschijnlijk doordat de dunne darm voor het opnemen van sucrose verschillende soorten transporteiwitten aanspreekt, waardoor minder water wordt afgestoten en de opname sneller verloopt. Vooral bij het innemen van grote hoeveelheden suikers zorgt dit voor minder buikklachten.
Bron: topsporttopics.nl
Je bent een goed renner, maar op het einde van een wedstrijd kan je niet goed aankomen wegens je slechte sprint. Of wanneer er weg gedemarreerd wordt, kan je niet aanpikken. Je bent niet snel genoeg en dat is een serieus probleem om resultaten te kunnen boeken. Succesvolle sprinters kunnen heel veel kracht zetten over een korte periode. Ze kunnen met andere woorden veel anaerobe kracht ontwikkelen. Supersprinters kunnen op 10 seconden 2000 watt duwen op hun piekmoment of 3 PK! Klimmers daarentegen kunnen veel kracht ontwikkelen in verhouding tot hun lichaamsgewicht over een langere aftand. Sprinters kunnen bovendien ook een zeer hoog toerental draaien. Hoewel elke sprint geen hoge cadans vereist, is versnellen op een kleinere versnelling veel gemakkelijker. Natuurlijk speelt tactiek ook een rol: zich weten te plaatsen, op het juiste moment aanzetten, hulp van ploegmaats, … Veel renners zijn niet meer in staat te sprinten op het einde van een wedstrijd omdat ze zich reeds leeggereden hebben in de wedstrijd of in de aanloop naar de sprint. Minder goede sprinters kunnen veel wedstrijden winnen door hun eigen energie zo goed mogelijk op te sparen en de energie van de tegenstanders te laten opsouperen. Hoe word je een betere sprinter? Rustige duurtrainingen alleen of in groep zijn goed voor het ontwikkelen van je duurvermogen en aerobe kracht, maar ze doen weinig aan je anaerobe krachtontwikkeling. En training zorgt natuurlijk voor verbetering! Je sprint of anaerobe kracht ontwikkelen doe je door sprints te trekken van 5, 15 of 30 seconden zowel op souplesse als op kracht. En een grote aandacht moet liggen op het specifiek trainen op de kleine versnelling aan (abnormaal) hoge omwentelingen.
Sporters koelen tijdens een wedstrijd in de warmte veel meer af door water over zichzelf heen te gieten dan door ijskoud water of een ice slurry te drinken. Water over het lichaam heen gieten onttrekt 15 keer zoveel warmte aan het lichaam als eenzelfde hoeveelheid ijskoud water drinken en 7,5 keer zoveel als het drinken van een ice slurry. Voorwaarde is wel dat het water van het lichaam kan verdampen.
Tijdens wedstrijden in de warmte zie je hardlopers en wielrenners vaak water over hun hoofd gieten of een bidon in hun shirt leegspuiten. Ook drinken ze koude dranken of zogenaamde ice slurrys, drankjes met geschaafd ijs waar eventueel suikers aan toegevoegd zijn. Dit alles om het lichaam zoveel mogelijk te koelen.Wanneer de temperatuur in het lichaam te hoog oploopt vermindert de prestatie. Dit komt doordat tal van processen die betrokken zijn bij de inspanning minder goed functioneren bij een hoge temperatuur.
Het lichaam reageert op de stijgende kerntemperatuur door te gaan zweten. Wat zweten zo’n effectieve methode maakt om het lichaam te koelen, is dat het verdampen van zweet veel energie kost. Daarmee onttrekt het veel warmte aan het lichaam. Op een vochtige dag kan zweet minder goed verdampen en werkt daarom minder effectief.
Twee Australische thermofysiologen hebben nu berekend wat de meest effectieve methode is om af te koelen; water over jezelf heen gieten of eenzelfde hoeveelheid opdrinken.
Het lichaam kan veel meer warmte kwijt wanneer een sporter water over zichzelf heen giet, dan wanneer hij dezelfde hoeveelheid ijskoud water zou drinken. Wanneer een sporter een kwart liter water over zichzelf heen giet onttrekt hij namelijk 607 kilojoule aan warmte aan het lichaam terwijl eenzelfde hoeveelheid water drinken slechts 39 kilojoule aan warmte aan het lichaam onttrekt. Een even grote ice slurry drinken die voor de helft uit ijs en voor de helft uit water bestaat, onttrekt ruim twee keer zoveel warmte als alleen water, namelijk 81 kilojoule.
De Australische wetenschappers konden deze verschillen berekenen door enkele aannames te doen. Zo zijn ze er vanuit gegaan dat de temperatuur in het lichaam 38 graden was, en dat het water een temperatuur had van 1 graad. Verder namen ze aan dat het water dat de sporter over zichzelf heen heeft gegoten, netjes over het lichaam is verdeeld en daarna volledig verdampt.
De aanname dat al het water dat een sporter over zichzelf heen giet ook op het lichaam terecht komt, lijkt onwaarschijnlijk. In de praktijk zal ook veel water naast de sporter terecht komen of van het lichaam aflopen. Toch blijft het de meest effectieve methode. Het verschil in warmteverlies is namelijk zo groot dat wanneer slechts 15 procent van het water daadwerkelijk vanaf de huid verdampt, het lichaam alsnog meer warmte verliest dan wanneer een hele ice slurry wordt gedronken.
Conclusie:
Water over jezelf heen gieten is overduidelijk de meest effectieve manier om af te koelen in de warmte. Hierbij moet het water wel van de huid kunnen verdampen. Het kan natuurlijk ook heel goed mogelijk zijn dat een sporter zich niet alleen wil afkoelen maar ook gewoon dorst heeft. In dat geval kan hij het beste kiezen voor een ice slurry aangezien deze ruim twee keer zoveel warmte aan het lichaam onttrekt als ijskoud water.
Bron: Topsporttopics.nl
Aan de universiteit van Texas moesten vijf ervaren fietsers gedurende 30′ fietsen aan een verschillende intensiteit: 25, 65 en 85% van de VO2 max. Deze drie intensiteiten komen respectievelijk overeen met 50, 70 en 92% van de maximale hartslag. Na elke fietsproef bestudeerden de onderzoekers het vetverbruik bij de renners. Wanneer de intensiteit verhoogd wordt van 25 naar 85% van de VO2 max, dan daalt geleidelijk de procentuele hoeveelheid vet die van de vetcellen naar het bloed gaat. 80% van de nodige energie bij een inspanning aan 25% van de VO2 max wordt geleverd door vetten daar waar dat 30 tot 40% is bij inspanningen aan 65% van de VO2 max en slechts 10 tot 15% bij inspanningen aan 85% van de VO2 max. Waarom verbruikt het lichaam meer koolhydraten en zo weinig vetten naarmate de inspanningsintensiteit groter wordt? Er breken wel degelijk vetcellen af tijdens die zwaardere inspanningen. Het echte probleem situeert zich in het bloed. Tijdens die zware inspanningen stormt het bloed zich als het ware naar de zwaar belaste spieren en vermijdt ze de aanwezige vetcellen die in het bloed ronddwalen. Deze vetten moeten dan ook langer, soms tot na de training, wachten om te worden afgebroken als energieleverancier. Een hoop vetten worden dan ook overbodig en worden opgeslagen in het lichaam. Sommig overtollig vet wordt echter opgeslagen in de spieren. Deze voorraad vetten moet niet door de bloedbaan en vormen een belangrijk deel van de energie voor de spieren. Als je deze vetten meerekent voor de energieleverantie dan dragen vetten bij tot 90% van de energiebevoorrading aan inspanningen van 25% van de VO2 max en 50 tot 60% bij inspanningen aan 65% van de VO2 max. Uit bovenstaande notities lijkt het dat trainen aan 25% van de VO2 max de beste manier is om vet af te breken, maar niets is minder waar! Bij inspanningen aan 25% van de VO2 max verbruiken renners 7 calorieën per minuut, aan 65% van de VO2 max 14 cal/min. Vermits vetten voor 90% instaan voor het calorieverbruik bij de laagste intensiteit (25% van VO2 max) werden 6,3 calorieën vet verbruikt per minuut (90% van 7). Bij inspanningen aan 65% van de VO2 max was dit 8,4 calorieën vet per minuut (60% van 14). In feite was het totale vetverbruik aan 85% van de VO2 max even hoog dan aan 25% van de VO2 max, alhoewel de eerste training bekend staat om zijn afhankelijkheid aan koolhydraten. Het onderzoek suggereert dat trainen aan 65% van de VO2 max of 70% van de maximale hartslag een zeer goede intensiteit is om vetten te verbranden. Dit is dan ook de ideale training voor wielrenners om het lichaam aan te leren om op een zo economische manier te fietsen
Sneller of langzamer trappen bepaalt trainingseffect bij wielrenners
Door met een hoge trapfrequentie te trainen kunnen wielrenners hun efficiëntie verbeteren. Een lage trapfrequentie heeft daarentegen het voordeel dat zij meer vermogen kunnen leveren tijdens een relatief korte maximale inspanning van 15 minuten. Dit bleek uit onderzoek bij zeer goed getrainde wielrenners uitgevoerd door Australische onderzoekers.
Eind jaren negentig en begin jaren tweeduizend streden de wielrenners Jan Ullrich en Lance Armstrong verbeten gevechten uit in het peloton. Naast het feit dat Armstrong zo goed als altijd in de grote rondes voor Ullrich finishte, was er nog een opmerkelijk verschil tussen beide renners. Waar Armstrong met een heel hoge trapfrequentie de Alpenreuzen op fietste, “stoempte” Ullrich juist met een heel lage frequentie omhoog. De vraag is welk keuze het beste is: trainen met een lage of juist hoge trapfrequentie.
Hoge versus lage trapfrequentie
Goed getrainde wielrenners die zes weken lang tijdens de training sneller trappen dan gewoonlijk (110 omwentelingen in plaats van 90 omwentelingen per minuut) gaan daarna met een hogere frequentie trappen. Als zij daarentegen juist langzamer trappen tijdens de training (naar 70 omwentelingen per minuut) verandert hun zelfgekozen trapfrequentie niet.
Wielrenners die met een hogere trapfrequentie gaan trainen fietsen één procent efficiënter op iets meer dan de helft van hun VO2max. Oftewel het percentage van het energieverbruik dat ten goede komt aan het fietsen gaat omhoog. Dit geldt niet voor wielrenners die met lagere trapfrequentie gaan trainen, bij hen vinden de onderzoekers geen verschil in efficiëntie.
Maar, na training met een lage trapfrequentie, verbetert de prestatie wel. Tijdens een fietstest van 15 minuten waarbij de wielrenners zoveel mogelijk arbeid moesten leveren verbeterde deze trainingsgroep hun gemiddeld geleverd vermogen het meest (van gemiddeld 269 naar 312 Watt). De andere trainingsgroep verbeterde ook, maar die verbetering was aanzienlijk minder (van gemiddeld 269 naar 291 Watt). Bij dezelfde fietssnelheid, leveren de wielrenners die langzamer trappen meer kracht per omwenteling dan als zij sneller trappen. De onderzoekers denken dat dit de verklaring is waarom wielrenners meer vermogen kunnen leveren na het trainen met een lage trapfrequentie.
Advies
Als wielrenners vooral een kortdurende inspanning moeten leveren, bijvoorbeeld op de baan of tijdens een korte tijdrit lijkt het verstandig geregeld met een lagere trapfrequentie te trainen. De onderzoekers veronderstellen dat deze trainingsvorm hun spierkracht kan vergroten.
Het lijkt erop dat wielrenners die lange etappes moeten fietsen er verstandig aan doen geregeld te trainen met een trapfrequentie die aanzienlijk hoger ligt dan dat zij gewend zijn. Zij kunnen hiermee hun efficiëntie verbeteren. Of dit ook geldt voor wielrenners die al op een hoge trapfrequentie fietsen is onbekend. De onderzoekers hebben geen heldere verklaring voor dit trainingseffect. Of dit direct de duurprestatie verbetert is niet duidelijk, maar zij zullen in ieder geval energie besparen.
Bron: Topsporttopics.nl
Een van de meest voorkomende blessures bij sporters waaronder wielrenners is de lage rugpijn. Lage-rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of bovenbenen. De pijn kan plotseling ontstaan of meer geleidelijk en is soms hevig of juist zeurend. Bij heftige pijn zijn bepaalde houdingen en bewegingen niet meer mogelijk. Er is een hele reeks mogelijke oorzaken voor deze pijn. Slecht getrainde of ontwikkelde hamstrings kunnen lage rugpijn veroorzaken (vooral bij lopers). Een andere mogelijke oorzaak is een slechte houding door slecht ontwikkelde spiergroepen. Verschillende spiergroepen dragen bij tot een goede houding en al deze spiergroepen verdienen de aandacht van de atleet. Vaak gebeurt het dat atleten tijdens de periode van krachttraining slechts één beperkte groep spieren trainen waardoor er een onevenwicht ontstaat tussen de verschillende spiergroepen met lage rugpijn als één van de mogelijke gevolgen. Als wielrenner train je vaak alleen maar je beenspieren tijdens het eigenlijke seizoen waardoor dit onevenwicht verder ontwikkelt. Het is dus van belang dat niet alleen tijdens de opbouwperiode alle spiergroepen getraind worden, maar een renner zou ook tijdens het seizoen eigenlijk één maal per week in de fitnessruimte moeten gaan trainen om de spiergroepen die hij op de fiets niet traint te ontwikkelen. Door het drukke programma van veel renners wordt dit aspect van training vaak verwaarloosd. Renners die vaak last hebben van de rug zouden zeker één maal per week extra oefeningen voor de rug en de andere ledematen moeten uitvoeren. Een evenwicht behouden voor je hele lichaam is zeer belangrijk. Wanneer je traint, denk er dan aan welke spiergroepen je hebt getraind zodat je de volgende keer de nadruk kan leggen op een andere groep. Tijdens het seizoen is dat niet gemakkelijk voor iedereen, maar tijdens de ‘dode’ periode zou elke renner hier op moeten letten. Het trainen van een evenwichtig lichaam voorkomt in een latere periode zware blessures aan de rug.