Hoe snel verslechtert je conditie wanneer je een periode inactief bent? Veel mensen in de onmiddellijke omgeving van een renner zullen hun eigen bevindingen hieromtrent hebben, maar wat zijn nu eigenlijke de feiten? Door training doen er zich verschillende veranderingen voor in het lichaam van een atleet. In de eerste plaats wordt je VO2 max en je vermogen om gedurende verschillende uren op een hoog niveau te fietsen verbeterd. Wanneer je je training drastisch verminderd, al dan niet genoodzaakt door een blessure, dan past het lichaam zich opnieuw aan. De wijzigingen veroorzaakt door training keren zich om, maar wel aan verschillende snelheden. Veranderingen in de spierenzymen kunnen zich binnen de twaalf uur voordoen. Het hartslagvolume, de hoeveelheid bloed dat per hartslag wordt doorgestuurd, verandert binnen de 3 tot 8 weken. Structurele veranderingen in de spieren daarentegen blijven ongewijzigd gedurende maanden. Wanneer een atleet ‘onttraind’ is, dit wil zeggen dat alle veranderingen die ontstaan zijn door training teniet zijn gedaan, kan het maanden tot jaren duren vooraleer de atleet zijn oorspronkelijke niveau terug bereikt. Wanneer de structurele veranderingen in je spieren na training niet verdwenen zijn door de break, dan komt de renner veel sneller op zijn oorspronkelijk niveau terug. Wanneer je volledig stopt met trainen dan daalt je VO2 max slechts met 7% na de eerste 3 fietsloze weken en 16% na twee maanden. Je duurvermogen daarentegen (= de mogelijkheid om een lange periode aan je VO2 max te rijden) verslechtert veel sneller. Wanneer een renner een break moet nemen van drie weken door een blessure, kan hij toch een bepaald niveau blijven behouden. Alles hangt af of de renner al dan niet aan een rustig tempo kan blijven doortrainen. Zo werd een studie uitgevoerd op renners die hun trainingsarbeid met 50% verminderden. Een groep trainde 3 dagen per week gedurende drie weken aan gemiddeld 68% van hun VO2 max terwijl de andere groep 3 keer per week gedurende drie weken trainde aan gemiddeld 83% van hun VO2 max met regelmatige intervalblokken van 10” aan overslagpols. Na drie weken bleek dat beide groepen dezelfde conditie behielden. Dit bewijst dat wanneer een atleet rustig kan blijven trainen gedurende drie weken er een minimaal risico bestaat op conditieverlies. Een korte rustperiode na een vermoeiend seizoen is echter aangewezen. Zeker omdat er nadien genoeg tijd is om de conditie terug op te bouwen. Niet alleen de VO2 max en het duurvermogen spelen een belangrijke rol voor het leveren van goede prestaties. Ook de mentale gezondheid, de goesting om te fietsen, is minstens zo belangrijk. Bovendien moet een renner ook tijdens het wielerseizoen periodes inlassen van maximaal twee weken waarin hij zijn training met 50% vermindert en slechts een drietal keer per week traint. Uit een studie is immers gebleken dat renners na een tweetal weken verminderde training 6% beter presteerden in een 100km tijdrit
Sporters moeten de week voor een belangrijke wedstrijd elke avond extra vroeg naar bed. Zeven dagen lang twee uur eerder naar bed gaan kan namelijk de prestatie op een spiervolhoudtest verbeteren. Ook als mensen direct daarna een hele nacht lang wakker moeten blijven, presteren ze na een week “voorslapen” beter en voelen ze zich minder vermoeid in vergelijking met hun normale slaapritme.
Soms slapen sporters te weinig, bijvoorbeeld door lange vliegreizen of drukke wedstrijdschema’s. Een slaaptekort kan echter een negatief effect hebben op de prestatie. Het is niet geheel duidelijk wat de verklaring hiervoor is. Het is mogelijk dat sporters zich door slaapgebrek vermoeider voelen, en dat dit gevoel ertoe leidt dat ze zich op een lagere intensiteit inspannen of eerder opgeven. Een andere theorie is dat een tekort aan slaap de aansturing van de spieren hindert. Ook is niet bekend of voorslapen, dus meer dan voldoende slapen voorafgaand aan een verwacht slaaptekort, nuttig is.
Voorslapen verbetert de prestatie
Uit Frans onderzoek blijkt nu dat een week lang extra slapen maakt dat mensen een spiervolhoudtest voor de bovenbeenspieren langer kunnen volhoud
en. Voor deze test moesten ze gemiddeld 12 minuten lang weerstand bieden op 10 tot 15 procent van hun maximale spierkracht. Als de mannen een week lang elke dag om negen uur in plaats van om elf uur ’s avonds naar bed gingen, bleek dat ze de test ongeveer een minuut langer volhielden. Dit kwam neer op een prestatieverbetering van ongeveer 8 procent. Ook nadat de mannen een hele nacht wakker waren gehouden, presteerden ze dankzij de extra slaap beter, en voelden ze zich minder vermoeid.
Pierrick Arnal en collega’s waren benieuwd of de verbetering in spiervolhoudtijd een gevolg was van een verslechterde spieraansturing door slaaptekort. Als ze de spieren van buitenaf stimuleerden, was er echter geen effect van meer of minder slaap waar te nemen. De onderzoekers concludeerden daarom dat de verbeterde prestatie vooral te danken was aan het feit dat de mannen zich minder vermoeid voelden als zij vooraf extra geslapen hadden.
Conclusie
Mensen blijken een bepaalde inspanning langer vol te kunnen houden als zij zich minder vermoeid voelen. Hun gevoel van vermoeidheid is te beïnvloeden door ze van tevoren meer dan voldoende te laten slapen. Deze studie is weliswaar niet bij sporters uitgevoerd, maar het is waarschijnlijk dat ook sporters baat hebben bij veel slapen voorafgaand aan een periode van verwacht slaaptekort. Hoewel een volhoudtest niet vergelijkbaar is met de meeste sportprestaties, is het goed mogelijk dat een vermindering in het gevoel van vemoeidheid ook bij sporters een positief effect heeft op de prestatie.
Bron: topsporttopics.nl