Je bent een goed renner, maar op het einde van een wedstrijd kan je niet goed aankomen wegens je slechte sprint. Of wanneer er weg gedemarreerd wordt, kan je niet aanpikken. Je bent niet snel genoeg en dat is een serieus probleem om resultaten te kunnen boeken. Succesvolle sprinters kunnen heel veel kracht zetten over een korte periode. Ze kunnen met andere woorden veel anaerobe kracht ontwikkelen. Supersprinters kunnen op 10 seconden 2000 watt duwen op hun piekmoment of 3 PK! Klimmers daarentegen kunnen veel kracht ontwikkelen in verhouding tot hun lichaamsgewicht over een langere aftand. Sprinters kunnen bovendien ook een zeer hoog toerental draaien. Hoewel elke sprint geen hoge cadans vereist, is versnellen op een kleinere versnelling veel gemakkelijker. Natuurlijk speelt tactiek ook een rol: zich weten te plaatsen, op het juiste moment aanzetten, hulp van ploegmaats, … Veel renners zijn niet meer in staat te sprinten op het einde van een wedstrijd omdat ze zich reeds leeggereden hebben in de wedstrijd of in de aanloop naar de sprint. Minder goede sprinters kunnen veel wedstrijden winnen door hun eigen energie zo goed mogelijk op te sparen en de energie van de tegenstanders te laten opsouperen. Hoe word je een betere sprinter? Rustige duurtrainingen alleen of in groep zijn goed voor het ontwikkelen van je duurvermogen en aerobe kracht, maar ze doen weinig aan je anaerobe krachtontwikkeling. En training zorgt natuurlijk voor verbetering! Je sprint of anaerobe kracht ontwikkelen doe je door sprints te trekken van 5, 15 of 30 seconden zowel op souplesse als op kracht. En een grote aandacht moet liggen op het specifiek trainen op de kleine versnelling aan (abnormaal) hoge omwentelingen.
Aan de universiteit van Texas moesten vijf ervaren fietsers gedurende 30′ fietsen aan een verschillende intensiteit: 25, 65 en 85% van de VO2 max. Deze drie intensiteiten komen respectievelijk overeen met 50, 70 en 92% van de maximale hartslag. Na elke fietsproef bestudeerden de onderzoekers het vetverbruik bij de renners. Wanneer de intensiteit verhoogd wordt van 25 naar 85% van de VO2 max, dan daalt geleidelijk de procentuele hoeveelheid vet die van de vetcellen naar het bloed gaat. 80% van de nodige energie bij een inspanning aan 25% van de VO2 max wordt geleverd door vetten daar waar dat 30 tot 40% is bij inspanningen aan 65% van de VO2 max en slechts 10 tot 15% bij inspanningen aan 85% van de VO2 max. Waarom verbruikt het lichaam meer koolhydraten en zo weinig vetten naarmate de inspanningsintensiteit groter wordt? Er breken wel degelijk vetcellen af tijdens die zwaardere inspanningen. Het echte probleem situeert zich in het bloed. Tijdens die zware inspanningen stormt het bloed zich als het ware naar de zwaar belaste spieren en vermijdt ze de aanwezige vetcellen die in het bloed ronddwalen. Deze vetten moeten dan ook langer, soms tot na de training, wachten om te worden afgebroken als energieleverancier. Een hoop vetten worden dan ook overbodig en worden opgeslagen in het lichaam. Sommig overtollig vet wordt echter opgeslagen in de spieren. Deze voorraad vetten moet niet door de bloedbaan en vormen een belangrijk deel van de energie voor de spieren. Als je deze vetten meerekent voor de energieleverantie dan dragen vetten bij tot 90% van de energiebevoorrading aan inspanningen van 25% van de VO2 max en 50 tot 60% bij inspanningen aan 65% van de VO2 max. Uit bovenstaande notities lijkt het dat trainen aan 25% van de VO2 max de beste manier is om vet af te breken, maar niets is minder waar! Bij inspanningen aan 25% van de VO2 max verbruiken renners 7 calorieën per minuut, aan 65% van de VO2 max 14 cal/min. Vermits vetten voor 90% instaan voor het calorieverbruik bij de laagste intensiteit (25% van VO2 max) werden 6,3 calorieën vet verbruikt per minuut (90% van 7). Bij inspanningen aan 65% van de VO2 max was dit 8,4 calorieën vet per minuut (60% van 14). In feite was het totale vetverbruik aan 85% van de VO2 max even hoog dan aan 25% van de VO2 max, alhoewel de eerste training bekend staat om zijn afhankelijkheid aan koolhydraten. Het onderzoek suggereert dat trainen aan 65% van de VO2 max of 70% van de maximale hartslag een zeer goede intensiteit is om vetten te verbranden. Dit is dan ook de ideale training voor wielrenners om het lichaam aan te leren om op een zo economische manier te fietsen
Sneller of langzamer trappen bepaalt trainingseffect bij wielrenners
Door met een hoge trapfrequentie te trainen kunnen wielrenners hun efficiëntie verbeteren. Een lage trapfrequentie heeft daarentegen het voordeel dat zij meer vermogen kunnen leveren tijdens een relatief korte maximale inspanning van 15 minuten. Dit bleek uit onderzoek bij zeer goed getrainde wielrenners uitgevoerd door Australische onderzoekers.
Eind jaren negentig en begin jaren tweeduizend streden de wielrenners Jan Ullrich en Lance Armstrong verbeten gevechten uit in het peloton. Naast het feit dat Armstrong zo goed als altijd in de grote rondes voor Ullrich finishte, was er nog een opmerkelijk verschil tussen beide renners. Waar Armstrong met een heel hoge trapfrequentie de Alpenreuzen op fietste, “stoempte” Ullrich juist met een heel lage frequentie omhoog. De vraag is welk keuze het beste is: trainen met een lage of juist hoge trapfrequentie.
Hoge versus lage trapfrequentie
Goed getrainde wielrenners die zes weken lang tijdens de training sneller trappen dan gewoonlijk (110 omwentelingen in plaats van 90 omwentelingen per minuut) gaan daarna met een hogere frequentie trappen. Als zij daarentegen juist langzamer trappen tijdens de training (naar 70 omwentelingen per minuut) verandert hun zelfgekozen trapfrequentie niet.
Wielrenners die met een hogere trapfrequentie gaan trainen fietsen één procent efficiënter op iets meer dan de helft van hun VO2max. Oftewel het percentage van het energieverbruik dat ten goede komt aan het fietsen gaat omhoog. Dit geldt niet voor wielrenners die met lagere trapfrequentie gaan trainen, bij hen vinden de onderzoekers geen verschil in efficiëntie.
Maar, na training met een lage trapfrequentie, verbetert de prestatie wel. Tijdens een fietstest van 15 minuten waarbij de wielrenners zoveel mogelijk arbeid moesten leveren verbeterde deze trainingsgroep hun gemiddeld geleverd vermogen het meest (van gemiddeld 269 naar 312 Watt). De andere trainingsgroep verbeterde ook, maar die verbetering was aanzienlijk minder (van gemiddeld 269 naar 291 Watt). Bij dezelfde fietssnelheid, leveren de wielrenners die langzamer trappen meer kracht per omwenteling dan als zij sneller trappen. De onderzoekers denken dat dit de verklaring is waarom wielrenners meer vermogen kunnen leveren na het trainen met een lage trapfrequentie.
Advies
Als wielrenners vooral een kortdurende inspanning moeten leveren, bijvoorbeeld op de baan of tijdens een korte tijdrit lijkt het verstandig geregeld met een lagere trapfrequentie te trainen. De onderzoekers veronderstellen dat deze trainingsvorm hun spierkracht kan vergroten.
Het lijkt erop dat wielrenners die lange etappes moeten fietsen er verstandig aan doen geregeld te trainen met een trapfrequentie die aanzienlijk hoger ligt dan dat zij gewend zijn. Zij kunnen hiermee hun efficiëntie verbeteren. Of dit ook geldt voor wielrenners die al op een hoge trapfrequentie fietsen is onbekend. De onderzoekers hebben geen heldere verklaring voor dit trainingseffect. Of dit direct de duurprestatie verbetert is niet duidelijk, maar zij zullen in ieder geval energie besparen.
Bron: Topsporttopics.nl
Hoe snel verslechtert je conditie wanneer je een periode inactief bent? Veel mensen in de onmiddellijke omgeving van een renner zullen hun eigen bevindingen hieromtrent hebben, maar wat zijn nu eigenlijke de feiten? Door training doen er zich verschillende veranderingen voor in het lichaam van een atleet. In de eerste plaats wordt je VO2 max en je vermogen om gedurende verschillende uren op een hoog niveau te fietsen verbeterd. Wanneer je je training drastisch verminderd, al dan niet genoodzaakt door een blessure, dan past het lichaam zich opnieuw aan. De wijzigingen veroorzaakt door training keren zich om, maar wel aan verschillende snelheden. Veranderingen in de spierenzymen kunnen zich binnen de twaalf uur voordoen. Het hartslagvolume, de hoeveelheid bloed dat per hartslag wordt doorgestuurd, verandert binnen de 3 tot 8 weken. Structurele veranderingen in de spieren daarentegen blijven ongewijzigd gedurende maanden. Wanneer een atleet ‘onttraind’ is, dit wil zeggen dat alle veranderingen die ontstaan zijn door training teniet zijn gedaan, kan het maanden tot jaren duren vooraleer de atleet zijn oorspronkelijke niveau terug bereikt. Wanneer de structurele veranderingen in je spieren na training niet verdwenen zijn door de break, dan komt de renner veel sneller op zijn oorspronkelijk niveau terug. Wanneer je volledig stopt met trainen dan daalt je VO2 max slechts met 7% na de eerste 3 fietsloze weken en 16% na twee maanden. Je duurvermogen daarentegen (= de mogelijkheid om een lange periode aan je VO2 max te rijden) verslechtert veel sneller. Wanneer een renner een break moet nemen van drie weken door een blessure, kan hij toch een bepaald niveau blijven behouden. Alles hangt af of de renner al dan niet aan een rustig tempo kan blijven doortrainen. Zo werd een studie uitgevoerd op renners die hun trainingsarbeid met 50% verminderden. Een groep trainde 3 dagen per week gedurende drie weken aan gemiddeld 68% van hun VO2 max terwijl de andere groep 3 keer per week gedurende drie weken trainde aan gemiddeld 83% van hun VO2 max met regelmatige intervalblokken van 10” aan overslagpols. Na drie weken bleek dat beide groepen dezelfde conditie behielden. Dit bewijst dat wanneer een atleet rustig kan blijven trainen gedurende drie weken er een minimaal risico bestaat op conditieverlies. Een korte rustperiode na een vermoeiend seizoen is echter aangewezen. Zeker omdat er nadien genoeg tijd is om de conditie terug op te bouwen. Niet alleen de VO2 max en het duurvermogen spelen een belangrijke rol voor het leveren van goede prestaties. Ook de mentale gezondheid, de goesting om te fietsen, is minstens zo belangrijk. Bovendien moet een renner ook tijdens het wielerseizoen periodes inlassen van maximaal twee weken waarin hij zijn training met 50% vermindert en slechts een drietal keer per week traint. Uit een studie is immers gebleken dat renners na een tweetal weken verminderde training 6% beter presteerden in een 100km tijdrit
Fietsen en koersen op hellingen is niet alleen een aangeboren talent, maar ook een fietstechniek apart. Een toestel dat de kracht bepaalt zoals een SRM-systeem is hierbij een heel nuttig hulpmiddel. Wanneer je met zo’n SRM-systeem ‘gewoon’ fietst op een klimparcours zonder specifiek te trainen dan merk je snel hoe wij van nature een helling op fietsen. Van nature trachten wij om dezelfde comfortabele cadans te behouden. Op het SRM-systeem merk je dan dat je in het begin van de klim een steile powerstoot (uitgedrukt in wattage) veroorzaakt. Op het einde van de beklimming gebeurt het tegenovergestelde wanneer wij minder kracht gebruiken en onze cadans verminderen. Wanneer je een helling op fietst probeer je automatisch je beensnelheid te behouden. Fiets je op het vlakke aan 100 omwentelingen per minuut dan probeer je dit ook automatisch te doen bij de aanvangskilometer van de beklimming. Wanneer je dit doet, gebruik je natuurlijk ook veel meer kracht, zelfs wanneer je een kleinere versnelling gebruikt. Het spreekt voor zich dat je dat niet vol kan houden wanneer de beklimming langer duurt. Dit is ook de reden waarom sterke sprinters korte hellingen tot 4 kilometer nog met de groep kunnen overleven. Zij zijn zo sterk dat ze hun krachten gebruiken om de hellingsgraad te overwinnen. Wanneer de klim nog langer is, wordt het voor de renners die puur op kracht rijden natuurlijk al een stuk moeilijker om te volgen. Vanaf een bepaald moment gaat een renner automatisch de beensnelheid verminderen en wordt er minder op de pure macht gefietst. Je zal nog altijd meer kracht (wattage) nodig hebben dan op het vlakke, maar dee kracht die je gebruikt is opmerkelijk minder dan bij het eerste gedeelte van de beklimming. Bovendien begint je hartslag ook behoorlijk op te lopen. De hartslag loopt altijd 90 seconden achter op de inspanning. Dit wil zeggen dat een stijging van de intensiteit niet onmiddellijk gevolgd wordt door een stijging van de hartslag. Hierdoor stijgt je hartslag op training op een helling vaak sneller dan je eigenlijk wilde, omdat de hartslag pas later het eerste gedeelte van de helling weergeeft waar je veel kracht gebruikte. Deze verhoging van de hartslag is voor de renner vaak het signaal om de intensiteit te verminderen. Wanneer een bergrit wordt uitgezonden op TV merk je zeer goed dat wanneer er aangevallen wordt bij de start van een helling er nog eventjes kan aangeklampt worden door de renners, maar dat ze toch ineens redelijk snel worden gelost. Andersom moet je er ook bij stilstaan dat je lichaam ook op de top dezelfde cadans automatisch tracht te behouden. Wanneer de helling op het einde niet meer zo steil is, maar doorgaat in een lang stuk vals vlak en je behoudt dezelfde versnelling dan zal je krachtoutput ook zeer sterk dalen omdat je niet automatisch op een hogere beensnelheid gaat rijden. Zelfs wanneer je op een zwaardere versnelling gaat fietsen, heeft je lichaam niet de neiging om sneller te gaan fietsen. Dit is natuurlijk puur theoretisch, want in een wedstrijdsituatie zal er altijd stevig worden doorgetrokken op het einde van de helling en moet je ‘gewoon’ volgen.
Wanneer een renner sterker wordt na krachttraining op de fiets zal hij een grotere afstand kunnen afleggen en grotere versnellingen kunnen duwen waardoor hij automatisch sneller zal gaan fietsen. Met kracht wordt de kracht bedoeld die een renner op zijn pedalen kan uitoefenen. Door meer kracht te ontwikkelen wordt een renner sterker. Door sterker te zijn kan een renner aan dezelfde hartslag een hogere snelheid ontwikkelen. Aan 100 omwentelingen per minuut zal hij op zijn overslagpols een 53×17 kunnen duwen en na specifieke krachttrainingen zal dat bijvoorbeeld een 53×16 zijn. Het idee achter krachttraining is niet alleen de kracht van één spiervezel te verhogen, maar ook meer spiervezels aan te zetten om te werken. Krachttraining op de fiets past hetzelfde principe toe die bodybuilders ook toepassen. De beste manier om een maximale samentrekking van zoveel mogelijk spiervezels te verwezenlijken gedurende een langere periode is een zware versnelling duwen aan een laag toerental (50 à 60 o.p.m.). Rijd bijvoorbeeld 6 tot 10 keer een (gesimuleerde) helling op van 8% op een 53×14. Ook Lance Armstrong gebruikte – naast EPO – ook zware krachttraining op de fiets in zijn voorbereiding op de Tour. Zo fietste hij geregeld 3 keer na elkaar een col op van 30 minuten op een zo groot mogelijke versnelling. Telkens bleef hij in zijn zadel zitten gedurende de ganse klim. Wanneer je niet in een heuvelachtige omgeving woont en niet over een ergometer beschikt zijn er ook andere mogelijkheden om eenzelfde soort trainingen uit te voeren. Op een grote versnelling tegen de wind in fietsen bijvoorbeeld!
Krachttraining op de fiets is een zeer specifieke en noodzakelijke training in de voorbereiding op een nieuw seizoen en tijdens het seizoen.
Toch zijn er enkele bedenkingen:
1. Vermijd krachttrainingen wanneer je een knieprobleem of één of ander peesprobleem hebt.
2. Als je op een helling of op het vlakke een krachttraining doet, is het van belang dat je in de ideale positie blijft fietsen en de natuurlijkste pedaalslag ontwikkelt zodat je puur je beenspieren traint. Extreem aan je stuur trekken heeft geen zin. Je armen, rug, buik, … moeten zo rustig mogelijk blijven bewegen zoals je dat normaal doet wanneer je een extensieve duurtraining afhaspelt.
3. Fiets op een hoog toerentale (100-110 o.p.m.) tijdens de herstelfases! Je moet voorkomen dat meer kracht je beensnelheid afbot!
De vermeerderde kracht maakt een renner niet alleen sterker, maar ook economischer. Aan een gegeven snelheid zal hij immers minder energie verbruiken omdat hij op een lager percentage van zijn maximale kracht fietst. Hij fietst met andere woorden aan een lagere hartslag dan voorheen bij eenzelfde snelheid.
Naar één bepaalde wedstrijd ‘pieken’ is niet vanzelfsprekend. Eigenlijk moet je zeggen dat een renner ‘piekt’ naar een wedstrijdperiode. Wanneer je junior of belofte bent volgen de belangrijke wedstrijden zich in een razendsnel tempo op. Het is logisch dat je niet in topvorm kan zijn van 1 maart tot 15 oktober, maar voor een jong renner is het vooral belangrijk om regelmatig te kunnen presteren op een constant niveau. ‘Pieken’ houdt een groot risico in. Wat als je ziek bent in die belangrijke periode? Kan je als jong renner de druk wel aan van moeten presteren? Beter een jaar constant fietsen met af en toe een uitschieter, dan één knaloverwinning waar vraagtekens bij geplaatst worden omdat je voor de rest van het seizoen weinig presteert! Profrenners worden wel betaald om in ‘hun’ wedstrijden top te zijn. Als het nu gaat om de periode van de Ronde van Vlaanderen of de Tour, de renner die die wedstrijdperiodes tot zijn doel maakt, kan maar maken dat hij daar in vorm is. Zijn contract met dito loon hangt er immers voor een groot stuk van af. Voor elke renner is het van belang om in de aanloopperiode naar het wedstrijdseizoen toe een grote basisconditie te bekomen. Dit doen ze door naast de krachttrainingen vooral rustig veel kilometers af te haspelen. Naarmate het seizoen vordert, stijgt de intensiteit van de training. Een renner waarvan de belangrijkste doelen in het seizoensbegin liggen, zal sneller intensief trainen dan een ronderenner wiens doelen verderop in het seizoen zijn. Eén ding staat voor elke renner echter vast: wanneer je te snel voor of tijdens het wedstrijdseizoen zeer intensief op weerstand traint, zal je conditie langzaamaan verslechteren wanneer het seizoen vordert. Te snel intensief trainen en koersen maakt een renner fysiek en mentaal oververmoeid met overtraining tot gevolg. Intensieve training moet stilaan worden opgebouwd. Van extensieve duurtrainingen over intensieve duurtrainingen naar weerstandstrainingen. Houd er bovendien rekening mee dat een snelle opvolging van wedstrijden ook beschouwd moet worden als zeer intensieve trainingen. Anderzijds zal een renner die constant traint met als doel een constant niveau te halen over gans het seizoen – zoals dat meestal het geval is voor een junior of belofte – niet die absolute vormpiek behalen dan iemand die ‘piekt’. Hij rijdt eerder gans het seizoen op 95% daar waar de renner die piekt een bepaalde periode bij wijze van spreken aan 105% lijkt te rijden. Om echt die overdrive te bereiken moet je je lichaam die impuls geven die het niet gewend is. Korte intervaltrainingen net voor de belangrijkste wedstrijdperiode van het jaar maken dat een renner zijn lichaam die impuls geeft. Wanneer er zeer intensief getraind wordt, is het vanzelfsprekend dat het volume daalt. Vergeet niet dat ‘pieken’ geen evidentie is. Een renner moet zijn lichaam perfect kennen. Kent een junior of belofte zijn lichaam al zo perfect dat hij het zich kan veroorloven één bepaalde wedstrijdperiode uit te kiezen zonder met zijn gezicht tegen de muur te botsen?
Overtraining is een vorm van chronische vermoeidheid bij sporters door het te weinig inlassen van recuperatieperiodes tussen de trainingen en wedstrijden. Overtraining mag niet verward worden met vermoeidheid. Wanneer je vermoeid bent, moet je het één of twee dagen rustig aandoen en kan je er daarna terug tegenaan gaan. Overtraining kan dan ook gezien worden als het gedurende een lange tijd negeren van vermoeidheidsverschijnselen. Overtraining zal niet opgelost worden door het inlassen van een korte recuperatieperiode van een tweetal dagen. Overtraining heeft een kettingreactie ontwikkeld in het lichaam waarbij spieren en bloedwaarden dermate ontregeld werden dat ze op enkele dagen niet kunnen hersteld worden.
Overtraining kan veroorzaakt worden door:
– een te snelle toename van de trainingsduur net voor de aanvang van het wielerseizoen
– te vroeg te starten met de intensieve trainingen
– te weinig aandacht te besteden aan de recuperatie
– te hard te rijden bij recuperatietrainingen
– te lange blokken in te lassen bij intervaltrainingen
– teveel wedstrijden achter elkaar te rijden, te snel de trainingen en wedstrijden te hernemen na een ziekte of blessure
– Overtraining kan ook worden veroorzaakt wanneer de renner onder een te grote druk staat of wanneer de renner met andere vormen van stress wordt geconfronteerd zoals bijvoorbeeld examens, een overlijden, vrouw die zwanger is, relatieproblemen, … .
– Ook ontstekingen zoals tandpijn kunnen lijden tot een proces van overtraining wanneer er te laat een behandeling gestart wordt.
Het probleem van overtraining is dat het zo snel mogelijk herkend moet worden, maar dat het meestal te laat is voor de renner of trainer gaat beseffen dat er sprake is van overtraining. Er zijn echter een aantal symptomen waaruit men overtraining kan afleiden: dikke benen, hartslag in rust is veel hoger dan normaal, scherpe daling van lichaamsgewicht, niet goed kunnen eten, slecht slapen, gevoel dat je snel vermoeid bent ook buiten de training, gevoel dat je grieperig bent, herstel na trainingen verloopt abnormaal traag, je hartslag loopt zeer snel op tijdens de training maar je kan je maximale hartslag verre van bereiken, geen zin om te trainen.
Vermits overtraining vaak enkel te bepalen is of bepaald wordt wanneer het vaak te laat is, is het zaak om te anticiperen op vermoeidheid. Dit kan door na een etappewedstrijd zeker een drietal dagen enkel recuperatietrainingen in te lassen, na alle drie weken van training één week relatieve rust in te lassen door enkel extensieve trainingen te doen en ook de duur te verminderen, duidelijk aandacht te besteden aan de hartslag, bij infecties of blessures verplichte rust in acht te nemen, door voor een uitgebalanceerde voeding te zorgen zodat je alle vitaminen en aminozuren opneemt, door voldoende koolhydraten te gebruiken tijdens en na zware inspanningen, door regelmatig je bloed te laten onderzoeken.
Aan een bloedonderzoek kan een dokter perfect afleiden of een renner de neiging heeft tot overtraindheid of dat hij zijn trainingen gewoon kan verderzetten. Een verlaagde hematocrietwaarde en hemoglobinewaarde tezamen met een verhoging van de cortisolspiegel en een verlaging van de testosteronspiegel zijn vaak een aanwijzing dat de renner overtraind is. Ook andere waarden zoals de CPK (spierafbraak) kunnen een duidelijke aanwijzing zijn. Ook een te laag ijzer- en/of B12-gehalte kunnen een teken zijn dat het lichaam op weg is zich te overtrainen. Een slecht bloedonderzoek is bij 90% van de gevallen een aanwijzing dat de renner oververmoeid of overtraind is, maar aan de andere kant wil een goede bloeduitslag ook helemaal niet zeggen dat er niets aan de hand is.